Het risico op kanker verkleinen, zo doe je dat!
Kanker is momenteel een veelvoorkomend probleem in onze samenleving; maar liefst één op de drie mensen krijgt er mee te maken. Gelukkig zijn veel varianten goed en steeds beter te behandelen. Er zijn echter ook uitzonderingen, en de ziekte blijft voor veel mensen dodelijk. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WKOF), internationaal bekend als het World Cancer Research Fund (WCRF), focust zich op onderzoek naar de preventie van kanker. Het WKOF heeft richtlijnen opgesteld om het risico op kanker te verminderen door middel van voeding, leefstijl en lichaamsbeweging.
De aanbevelingen zien er als volgt uit:
1. Blijf op een gezond gewicht
Houd je gewicht binnen gezonde grenzen* en voorkom gewichtstoename op volwassen leeftijd.
Een gezond gewicht behouden is één van de belangrijkste stappen die je kunt nemen om de kans op kanker te verkleinen. Overgewicht en obesitas verhogen de kans op maar liefst 12 verschillende soorten kanker. Dit zijn alvleesklierkanker, baarmoederkanker, borstkanker, dikkedarmkanker, eierstokkanker, galblaaskanker, leverkanker, maagkanker, mond-, keel- en strottenhoofdkanker, nierkanker, prostaatkanker en slokdarmkanker.
* Met gezonde grenzen wordt een gezonde Body Mass Index (BMI) bedoeld. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 24,9 kg/m2. De BMI kan berekend worden door het gewicht (in kilo’s) te delen door de lengte (in meters) in het kwadraat. Een voorbeeld is iemand die 1,75 m lang is en 70 kg weegt > 70 / (1,75 x 1,75) = 22,9 > ligt binnen de gezonde grenzen.
Hoe blijf je op een gezond gewicht?
- Eet voornamelijk caloriearme voedingsmiddelen zoals groente, fruit en peulvruchten.
- Eet veel volkorenproducten; deze geven langere verzadiging. Hierdoor krijg je minder snel trek tussen de maaltijden door.
- Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker. Kies zo min mogelijk voor dranken met toegevoegde suikers.
- Gebruik kleine borden bij het eten en schep maar één keer op.
- Schep het eten alvast in de keuken op de borden. Hierdoor schep je waarschijnlijk geen tweede keer op. Restjes kunnen voor de volgende dag bewaard worden in de koelkast of vriezer.
- Beweeg voldoende.
- Als je wilt afvallen moet je niet kiezen voor een ‘crash’ dieet waarbij je in korte tijd veel gewicht kunt verliezen. Dit is niet vol te houden en het gewicht komt er net zo snel weer bij als je weer normaal gaat eten. Een gewichtsafname van 0,3 tot 0,6 kg per week is een realistische doelstelling.
2. Kom in beweging
Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse leven – loop meer en zit minder.
Elke dag bewegen en niet te lang stil zitten is goed voor je. Het verbeterd je gezondheid, verkleint de kans op kanker en helpt een gezond gewicht te behouden. Ga bijvoorbeeld op de fiets naar het werk, stap een halte eerder uit met de bus of tram, neem de trap in plaats van de lift en ga eventueel lopend of met de fiets boodschappen doen. De Gezondheidsraad heeft een Nederlandse beweegrichtlijn opgesteld waarin staat dat je minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning moet leveren. langer vaker en/of intensiever geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor 65+ wordt aanbevolen om balansoefeningen te doen en voor iedereen geldt dat veel stilzitten voorkomen moet worden. Bewegen is goed, meer bewegen is beter!
Hoe krijg je meer beweging in je dagelijkse leven?
- Maak een dagelijkse wandeling tijdens je lunchpauze.
- Doe mee aan groepslessen zoals yoga, dans of aerobics.
- Overweeg het gebruik van een stappenteller om je beweging bij te houden.
- Probeer sporten of activiteiten die je leuk vindt, zoals fietsen, zwemmen of tennis.
3. Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten
Maak volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze kunnen niet alleen helpen om het gewicht te beheersen, maar kunnen ook directe anti-kankereffecten hebben. Vezels zijn bijvoorbeeld goed voor de darmgezondheid en kunnen het risico op darmkanker verminderen.
Hoe doe je dat?
- Start je dag met een ontbijt dat volkorenproducten bevat, zoals volkorenbrood of havermout.
- Voeg extra groente toe aan je lunch en diner.
- Eet fruit als tussendoortje.
- Vervang witte rijst, pasta en brood door hun volkoren varianten.
4. Eet zo min mogelijk fastfood en ander voorbewerkt voedsel waar veel vet, zetmeel of suiker in zit
Het beperken van deze producten helpt je minder calorieën binnen te krijgen en je gewicht gezond te houden.
Deze voedingsmiddelen zijn vaak calorierijk en nutriëntarm. Ze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en bevatten vaak stoffen die het risico op kanker kunnen verhogen. Bovendien kunnen de hoge suiker- en vetgehaltes leiden tot ontstekingen in het lichaam, wat een risicofactor kan zijn voor kanker.
Hoe doe je dat?
- Bereid maaltijden thuis met verse ingrediënten.
- Vermijd het eten van gefrituurde snacks zoals frietjes en kroketten.
- Wees voorzichtig met kant-en-klare maaltijden, die vaak veel zout, suiker en ongezonde vetten bevatten.
- Kijk uit voor “verborgen” suikers in bewerkte voedingsmiddelen, zoals in sauzen en dressings.
- Beperk het gebruik van zoete ontbijtgranen en probeer in plaats daarvan te kiezen voor granen zonder toegevoegde suikers.
5. Beperk het eten van rood en bewerkt vlees
Eet weinig rood vlees, zoals rund-, varkens- en lamsvlees. Eet weinig of geen bewerkt vlees.
Rood vlees en bewerkt vlees bevatten stoffen die bij de vertering in het lichaam kunnen worden omgezet in kankerverwekkende stoffen. Vooral bewerkt vlees zoals worst en ham zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker.
Hoe doe je dat?
- Kies voor alternatieven zoals kip, vis of plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh.
- Als je toch rood vlees eet, kies dan voor magere varianten en probeer het te beperken tot een paar keer per maand.
- Beperk de portiegrootte van vlees.
- Wees extra voorzichtig met barbecueën of het grillen van vlees, omdat dit het vormen van kankerverwekkende stoffen kan bevorderen.
- Vermijd vleeswaren zoals salami, worsten, ham en spek, die vaak zijn bewerkt met conserveringsmiddelen die kankerverwekkend kunnen zijn.
6. Drink zo min mogelijk dranken met toegevoegde suikers
Drink vooral water en ongezoete dranken.
Suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan gewichtstoename en een hoge suikerinname kan leiden tot ontstekingen en insulineresistentie, allemaal factoren die het risico op kanker kunnen verhogen.
Hoe doe je dat?
- Kies voor water, thee of koffie zonder suiker als standaard drank.
- Vermijd frisdranken en vruchtensappen met toegevoegde suikers.
- Vermijd frisdrank en andere koolzuurhoudende dranken met suiker.
- Wees bewust van “gezonde” smoothies die vaak veel suiker kunnen bevatten.
- Kijk uit voor energiedrankjes en voorgemengde koffiedranken, die verrassend veel suiker kunnen hebben.
- Let op met vruchtensappen, zelfs als ze 100% sap zijn; ze zijn rijk aan suikers en missen de vezels die in hele vruchten zitten.
7. Drink zo min mogelijk alcohol
Voor de preventie van kanker kun je het beste geen alcohol drinken.
Alcohol is een bekende carcinogeen en zelfs matige consumptie kan het risico op verschillende soorten kanker, zoals borstkanker en leverkanker, verhogen. Alcohol kan de lever beschadigen en de oestrogeenspiegels in het lichaam verhogen, wat beide kan bijdragen aan kankerrisico.
Hoe doe je dat?
- Als je drinkt, probeer dan te kiezen voor dranken met een lager alcoholpercentage zoals lichte bieren of verdunde wijnen.
- Beperk de portiegrootte; kies bijvoorbeeld voor een klein glas wijn in plaats van een groot glas.
- Probeer alcoholvrije dagen in te plannen om het totale alcoholgebruik te verminderen.
- Kies voor alcoholvrije alternatieven, zoals alcoholvrij bier of mocktails, als je deelneemt aan sociale activiteiten waar normaal gesproken alcohol wordt gedronken.
8. Gebruik geen voedingssupplementen voor de preventie van kanker
Probeer de voedingsstoffen die je nodig hebt alleen uit voeding te halen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om supplementen te gebruiken als een ‘snelle oplossing’, is er weinig bewijs dat ze effectief zijn in het verminderen van het risico op kanker. Sommige supplementen kunnen zelfs schadelijk zijn en het risico op bepaalde soorten kanker verhogen.
9. Voor moeders: geef je baby borstvoeding, indien mogelijk
Borstvoeding is goed voor zowel moeder als kind.
Borstvoeding heeft tal van gezondheidsvoordelen voor zowel de moeder als het kind. Voor de moeder kan het de hormoonhuishouding op een manier reguleren die het risico op borstkanker vermindert. Probeer minimaal 6 maanden borstvoeding te geven voor optimale voordelen.
10. Na de diagnose kanker: volg onze aanbevelingen, indien mogelijk
Overleg met je zorgprofessional wat het beste is in jouw situatie.
Als je al gediagnosticeerd bent met kanker, is een gezonde levensstijl nog steeds cruciaal. Het kan de effectiviteit van de behandeling verbeteren en de kans op herhaling verminderen. Overleg altijd met je zorgteam voor een op maat gemaakt behandelplan.
En ook heel belangrijk: om je kans op kanker te verkleinen is het ook belangrijk om niet te roken. Voorkom blootstelling aan tabak en te veel zon.
Door het opvolgen van deze aanbevelingen krijg je minder zout, verzadigde vetten en transvetten binnen. Dit kan je helpen ook andere ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes, te voorkomen.
De aanbevelingen voor het verkleinen van de kans op kanker is vormgegeven in een cirkel. Het model bestaat uit drie cirkels in de kleuren groen, oranje en rood. Groen betekent wel doen, oranje geeft aan waar je op moet letten of voorzichtig mee moet zijn en rood laat zien wat je beter niet kunt doen voor een lager risico op kanker.
…er is zoveel te bereiken
