Zo kom je van je hoge bloeddruk af!

Geplaatst op 28 januari 2018

Een hoge bloeddruk… wie heeft er geen ervaring mee. Tegenwoordig kent iedereen wel iemand met een hoge bloeddruk of je hebt er zelf last van. Vaak wordt aangenomen dat je er zelf niks aan kunt doen en dat je maar een pilletje moet slikken om het te stabiliseren. Veel mensen kunnen er echter wel iets aan doen! Tenzij het genetisch is aangelegd kun je zelf je bloeddruk beïnvloeden met je eigen leefstijl. Door gezonder te eten en te leven kun jij je eigen gezondheid in de hand houden. In de medische wereld wordt er over hypertensie gesproken bij een hoge bloeddruk.

Wat houdt hypertensie in?

De functie van het hart is om het bloed door het lichaam te pompen. Door deze pompkracht komt er een bepaalde druk op de wanden van de slagaders te staan, de bloeddruk. Als deze druk te hoog wordt is er een verhoogde bloeddruk, ook wel hypertensie. De verhoogde bloeddruk kan verder toenemen doordat de slagaderwanden zichzelf beschermen tegen de sterke pompkracht van het hart. De bloedvaten gaan zichzelf verstevigen zodat ze niet kunnen barsten. Door dit proces zullen de wanden zich echter vernauwen waardoor de bloeddruk nog verder zal stijgen.

Er zijn twee vormen van bloeddruk; de systolische druk en de diastolische druk. De systolische druk is de bovendruk, hierbij wordt de bloeddruk gemeten als het hart zich samentrekt. De diastolische druk is de onderdruk, deze wordt gemeten als het hart zich ontspant. De bloeddruk is normaal bij de waarden 120/80 mmHg (millimeter kwikdruk). Als deze boven de 140/90 mmHg is wordt er gesproken over een verhoogde bloeddruk.

De bloeddruk kan erg variëren omdat het dagdeel, emoties en beweging er effect op hebben, daarom is het belangrijk om voor een betrouwbare meting verschillende tijdstippen en meerdere malen te meten. Bij ouderen wordt er een andere streefwaarde aangehouden. Gedurende het leven worden de slagaders namelijk minder soepel waardoor het bloed er moeilijker doorheen gaat. Een hogere bloeddruk is het gevolg.

Symptomen van hypertensie

Bij een verhoogde bloeddruk vertonen zich in de meeste gevallen geen opvallende symptomen. Hoofdpijn, vermoeidheid, ademhalingsproblemen en eventueel een kloppend gevoel in het lichaam kunnen aangeven dat er sprake is van hypertensie. Deze symptomen kunnen echter ook een andere oorzaak hebben, en ze zijn niet altijd aanwezig. De meeste mensen hebben helemaal niet door dat ze een verhoogde bloeddruk hebben en komen er pas achter per toeval of zelfs als het al te laat is en de bloedvaten beschadigd zijn.

Oorzaken van hypertensie

Buiten het feit dat de bloeddruk over het algemeen stijgt als men ouder wordt zijn er nog meer oorzaken voor hypertensie. Deze oorzaken kunnen zijn:
– zoutrijke voeding
– hoog cholesterol
– overgewicht
– overmatig alcoholgebruik
– langdurige stress
– erfelijk bepaald

Zoals je kunt zijn bijna alle factoren beïnvloedbaar door jezelf. Kijk eens kritisch naar je eigen leefstijl en bedenk op welke vlakken je nog iets kunt verbeteren.

Wat zijn gevolgen van hypertensie

Door een langdurige hoge bloeddruk kunnen de wanden van de slagaders beschadigden. Er ontstaat slagaderverkalking waardoor de slagaders minder elastisch worden en de bloeddruk nog meer toeneemt. Dit kan als gevolg hebben; hartfalen, hart- en vaatziekten, nierfalen, een herseninfarct of hartritmestoornissen.

Bij slagaderverkalking zijn de wanden van de slagaders beschadigd waardoor er een ophoping van stoffen kan ontstaan. Deze verstopping, ook wel ’plaque’ genaamd, zal zich blijven ontwikkelen tot de slagader helemaal dichtgeslibd is of tot de plaque openbarst en er door bloedstolling een trombose kan ontstaan (een bloedpropje die de bloedvaten laat verstoppen).

Wat zijn behandelmethodes

Een hoge bloeddruk wordt in de medische wereld veelal behandeld met medicatie met als functie het verlagen van de bloeddruk, vaatverwijding, verlagen van het hartritme en antistolling. De medicatie die gebruikt worden voor bloeddrukverlaging zijn meestal ACEremmers, bètablokkers, alfablokkers, renineremmers of diuretica. Er zijn echter naast medicatie tal van andere mogelijkheden om je bloeddruk te verlagen. Vanaf dit punt wordt het interessant voor jou!

Door je leefstijl te veranderen kun je je eigen gezondheid verbeteren en handhaven. In het geval van een hoge bloeddruk kun je veel doen door gezond te eten, te stoppen met roken, stress te verminderen, voldoende te bewegen, je alcoholinname te beperken (of helemaal te stoppen) en af te vallen indien nodig. Hiermee kun je niet alleen je bloeddruk verlagen, maar ook tal van andere (chronische) aandoeningen voorkomen of stabiliseren.

Praktische leefstijl-tips om je eigen bloeddruk te verbeteren:

Eet gezond en gevarieerd en beperk je zoutinname
Tegenwoordig eten we het liefst makkelijk en snel. Om het toch een beetje op smaak te krijgen worden er bergen aan zout overheen gestrooid. Not good! Verminder dat zout en ga aan de slag met verse, natuurlijke producten en experimenteer met kruiden en specerijen (zie hieronder). Eet daarnaast ook bewust en schrok niet alles zo naar binnen. Proef wat je eet en kauw goed. Daarnaast kan een beetje variatie ook geen kwaad. Wat je op een dag niet (of onvoldoende) binnen krijgt kun je op de volgende dag compenseren door andere dingen te eten.

Voldoende bewegen
Men kan het niet vaak genoeg zeggen, en toch doen we het nog steeds veel te weinig. Sterker nog, we lijken het steeds minder te doen. Daar waar we als kinderen nog buiten speelden, zit men tegenwoordig de hele dag naar een scherm te kijken. En ook als volwassene gaan we steeds minder bewegen. Waarom fietsen of lopen als je de auto kunt nemen? Waarom met de trap als de lift voor je klaar staat? En denk maar eens aan dat kantoorbaantje waarbij je letterlijk de hele dag stil zit… Vergeleken met vroeger zijn we luie zakken geworden. Ja ik weet het, de tijden waren toen anders, maar dat veranderd er niks aan dat we vandaag de dag gewoonweg te weinig beweging krijgen. Sta op en doe iets! [”bewegen is goed, meer bewegen is beter”]

Stop met roken!
Ja dit is ook zo’n lastige. Vergeleken met enkele decennia geleden zijn we al flink geminderd wat betreft roken. Daar waar het toen normaal was dat men rookte, is het nu bijna een uitzondering. Van alle kanten wordt er afgeraden om te roken en men spreekt zelfs over een toekomstige rookvrije generatie (ben benieuwd of zoiets mogelijk is). Maar het is en blijft wel een verslaving. Je komt er niet zomaar vanaf. Toch wil ik het nogmaals meegeven dat het voor je gezondheid zoveel beter is. Het enige wat roken met je lichaam doet, is het kapot maken. Denk aan jezelf, je gezondheid en hoe je graag wilt dat deze in de toekomst zal zijn. Wil je stoppen met roken of heb je het al meerdere keren geprobeerd? Doe het! Pak de kans om te stoppen. Jij bent het waard!

Alcohol maakt meer kapot dan je denkt
Net als roken is alcohol ook een gewoonte die we al vele jaren vasthouden in ons leven. De risico’s en gevaren zijn bekend, toch wordt het nog steeds door (bijna) iedereen geaccepteerd. Een glaasje wijn bij het eten kan geen kwaad toch? Mis! Zelfs dat kleine glaasje (iedere dag weer) richt schade aan in je lichaam, je bloedvaten, lever en hersenen en levert daarnaast onnodig veel energie (calorieën). Beperk de schade en laat dat glaasje wat vaker staan.

Verminder stress
Niemand vind het leuk en vrijwel iedereen doet eraan mee; stress… Zeker onze huidige samenleving zorgt voor een flinke portie dagelijkse stress. Vroeg opstaan, door files en vertraging naar het werk en school, van afspraak naar afspraak en tal van taken die gedaan moeten worden. Daarnaast zorgt de telefoon op de achtergrond voor flink wat afleiding door de gehele dag berichtjes en meldingen te geven. Zo word je keer op keer blootgesteld aan tal van prikkels en verschillende gedachten. Door continu aan stress blootgesteld te staan raakt je lichaam uitgeput. Op de lange duur is dat niet vol te houden. Er komt een moment dat je het niet meer aankunt. Zorg daarom voor voldoende ontspanning in je leven. Verminder de stress in je dagelijkse leven en zoek je ontspanningsmomenten om los te komen van de dagelijkse sleur. Verdiep je in een hobby, ga lezen, wandelen, in bad, mediteren of ontdek de kracht van yoga.

Val af indien nodig
Misschien overbodig om te zeggen, maar overgewicht is niet bepaald gezond voor je lichaam. Door de extra hoeveelheid vet (vooral buikvet) ontstaat er een groter risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsproblemen, kanker, onvruchtbaarheid en vele andere aandoeningen. Door af te vallen (al is het maar een klein beetje) kun je veel gezondheidswinst behalen.

DASH-dieet

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet wat wordt aanbevolen bij een hoge bloeddruk. Daarnaast wordt het ook gezien als een geschikt voedingspatroon (dus geen dieet) die voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen. Eenieder die gezond(er) wil eten en/of zijn bloeddruk wil verlagen, kan zich dus verdiepen in het DASH-voedingspatroon.
Het dieet is gericht op;
– het veel nuttigen van groente en fruit
– voldoende volkoren granen, vis, gevogelte, noten en peulvruchten
– het nemen van magere melkproducten in plaats van volle en vloeibare boter/olie in plaats van harde
– matige inname van verzadigde vetten, rood vlees, alcohol, zoetigheid, frisdranken, snacks en sauzen

Maar… het perfecte dieet bestaat niet

Hierbij wil ik wel meegeven dat het DASH-dieet niet het enige ‘dieet’ is waarmee je je bloeddruk kunt verbeteren. Veelal komt het erop neer dat je gezond en minder zout (natrium) eet. Tegenwoordig eet onze samenleving erg zout. Het wordt zelf over het eten gestrooid en door de fabrikanten rijkelijk toegevoegd aan kant-en-klare maaltijden die wij graag eten. Via onze dagelijkse voeding krijgen wij ongeveer 20% van het natrium binnen via het toevoegen van keukenzout aan de maaltijden en 80% verwerkt in producten die we op een dag consumeren. Zout is een belangrijke smaakmaker voor producten, maar kan daarnaast ook de houdbaarheid verlengen, de structuur verbeteren of het is nodig voor de bereiding van een product. Denk bijvoorbeeld aan vleeswaren, kaas, gefermenteerde groenten zoals zuurkool of brood. De belangrijkste bronnen van zout in de Nederlandse voeding zijn brood, vleesproducten en kaas. Ook zit er veel zout in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Zout zit niet alleen in producten waarbij het goed te proeven is, maar ook in bijvoorbeeld roomijs, koekjes of gebak.

Zo krijg je minder zout binnen!

De onderstaande tips zijn enkele voorbeelden van hoe je minder zout kunt eten:
Vermijd kant-en-klare maaltijden en maak zo veel mogelijk zelf met verse producten. Maak dus zelf je soepen, sauzen en dressings.
Maak je maaltijden op smaak met kruiden (zoals basilicum, tijm, rozemarijn, bieslook, dille, peterselie en oregano) en specerijen (zoals kerrie, nootmuskaat, peper, kaneel, kruidnagel en cayennepeper) in plaats van zout.
Experimenteer ook eens met ui, knoflook, gember en mosterdzaad. En vul de maaltijden aan met pijnboompitten, zonnebloempitten en sesamzaad.
Je kunt heerlijke (basis)dressings maken met olijfolie en azijn (of citroensap), aangevuld met kruiden en specerijen.
Proef eerst voordat je zomaar zout over de maaltijd doet. In veel gevallen smaakt het al prima, of vul het nog een beetje aan met peper of andere specerijen.
Kies voor minder zoute producten zoals minder zoute kaassoorten, vleeswaren zoals kalkoenfilet, kipfilet, gekookt ei, ongezouten noten, pel pinda’s en studentenhaver.
Zoet beleg bevat ook minder zout. Wissel zout en hartig beleg daarom af met elkaar (te veel zoet heeft ook weer zijn nadelen).
Himalayazout, keltisch zout, zeezout… het zijn allemaal zouten en bevatten daarom allemaal (ongeveer evenveel) natrium.
Als je toch zout wilt toevoegen aan je maaltijden, gebruik dan geen zoutmolen of grof zout. Hierbij krijg je ongemerkt toch meer zout binnen dan met fijn keukenzout.
Vervang het normale keukenzout door zout met minder natrium (zoals Jozo bewust of Lo Salt Mineraalzout*). Hierin is een deel van het natrium vervangen voor kalium of magnesium.
In de winkel zijn ook smaakmakers te vinden met minder zout. Deze zijn vaak te herkennen aan de blauwe kleur op de verpakking. Maar ook hier geldt: door zelf je maaltijden te bereiden heb zelf in de hand hoeveel zout je toevoegt.
Het meest waardevol is productkennis. Check dus de verpakking van producten die je eet en vergelijk de hoeveelheid zout in de porties die je eet met de maximale hoeveelheid (advies is 6 gram zout per dag). Kijk ook eens in de winkel of er varianten zijn met minder zout.

* Deze zoutmengsels met mineralen zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of ontstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de medicijn- bijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.

Lees ook meer over hart- en vaatziekten met in het bijzonder aderverkalking (arteriosclerose).

Voedingsadviezen bij een hoge bloeddruk

Heb je na het lezen van bovenstaande informatie vragen over voeding bij een hoge bloeddruk? Zijn er dingen niet duidelijk geworden? Of wil je meer informatie over begeleiding door de online diëtist? Neem dan hier contact op en stel je vragen. De online diëtist van About Health helpt je graag verder!

Gebruikte en interessante bronnen:

Hartstichting; bloeddruk, Thuisarts; hoge bloeddruk, Voedingscentrum; hoge bloeddruk (hypertensie)