Hoe kun jij botontkalking voorkomen?

Geplaatst op 17 oktober 2017

Wat is botontkalking (osteoporose)?

Osteoporose is het verschijnsel van het steeds breekbaarder worden van de botten. Gedurende het hele leven bestaat er een proces van op- en afbouw van botweefsel. Vooral in de jeugd is de opbouw groter dan de afbraak waardoor men groeit. Maar ook wanneer men volgroeid is blijft het hernieuwen van botweefsel doorgaan. Echter wanneer de afbraak groter is dan de opbouw worden de botten dunner en breekbaarder. Door kleine scheurtjes in het botweefsel kan het bij gemiddelde druk al breken. Het verdunnen van de botten is een langzaam proces en wordt meestal pas in een later stadium ontdekt. Vaak doordat iemand gemakkelijk zijn botten breekt.

Hoe ontstaat osteoporose?

Veelal is osteoporose het gevolg van andere aandoeningen. Enkele risicofactoren zijn bijvoorbeeld een calciumtekort, bewegingstekort, een hormonale storing of door genetische factoren.

Calcium
Een verminderde opname of tekort aan calcium in de voeding kan ervoor zorgen dat het lichaam te weinig calcium tot zijn beschikking krijgt. Deze stof speelt een rol bij het ontstaan van osteoporose omdat het een bouwsteen is voor de botten en hierin ook wordt opgeslagen als kleine voorraad. Omdat we dagelijks ongeveer 300mg aan calcium verliezen via de urine, stoelgang en zweet is het belangrijk dat deze ook weer aangevuld wordt. Wanneer er niet voldoende calcium via de voeding binnenkomt of opgenomen wordt gaat het lichaam calcium uit de botten halen. Met als gevolg het verzwakken van het botweefsel. Vooral in de jongere jaren wordt de voorraad aangelegd, waardoor deze periode dus van groot belang is voor een goede botgezondheid op latere leeftijd. Een tekort op jonge leeftijd is meestal ook niet meer op een later moment in te halen. Rond het 30^e levensjaar bereikt de botmassa zijn top waarna hij langzaam weer naar beneden gaat.

Een aandachtspunt is dat calcium in normale omstandigheden maar voor één-derde wordt opgenomen in het lichaam. Vandaar dat de behoefte drie keer zo hoog is als het verlies. Ook wordt calcium minder goed opgenomen wanneer het samen gaat met een grote inname van fosfor. Deze stof bindt zich in het lichaam aan calcium en zorgt ervoor dat deze niet meer gebruikt kan worden.

De grootste calciumleveranciers zijn melk- en melkproducten. In vergelijking tot plantaardige levensmiddelen wordt deze ook het beste opgenomen.

Onderstaand een lijst met voedingsmiddelen waarin het calciumgehalte is aangegeven.

Melk en melkproducten

1 schaaltje, 150 g – Yoghurt (1,5% vet) – 171 mg

1 glas, 200 ml – Melk (1,5% vet) – 236 mg

3 eetlepels, 30 g – Geraspte Parmezaanse kaas – 335 mg

1 portie, 60 g – Camembert (45% vet) – 342 mg

2 plakken, 60 g – Edammer (40% vet) – 476 mg

2 plakken, 60 g – Gouda (45% vet) – 492 mg

2 plakken, 60 g – Emmentaler (45% vet) – 612 mg

Groente

1 portie, 200 g – Witte kool – 92 mg

1 portie, 200 g – Groene bonen – 11 mg

1 portie, 75 g – Tuinkers – 161 mg

1 portie, 200 g – Prei – 174 mg

1 portie, 200 g – Broccoli – 210 mg

1 portie, 200 g – Venkel – 218 mg

1 portie, 200 g – Boerenkool – 424 mg

Noten en zaden

2 eetlepel, 20 g – Zonnebloempitten – 20 mg

2 eetlepel, 20 g – Lijnzaad – 40 mg

2 eetlepel, 20 g – Amandelen – 50 mg

2 eetlepel, 20 g – Sesamzaad – 157 mg

2 eetlepel, 20 g – Maanzaad – 292 mg

Fruit

2 stuk, 120 g – Mandarijnen – 33 mg

2 stuk, 120 g – Kiwi’s – 38 mg

1 portie, 250 g – Frambozen – 60 mg

1 stuk, 200 g – Sinaasappel – 63 mg

1 portie, 150 g – Bramen – 66 mg

1 portie, 150 g – Zwarte bessen – 69 mg

Bewegingstekort
Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat het botweefsel stevig blijft. Bij beweging spelen namelijk de botten en spieren een belangrijke rol. Bij elke beweging zorgen de spieren voor de kracht en de botten voor de beweging. Regelmatig bewegen zorgt er ook voor dat de botopbouw beter gestimuleerd wordt. Hierbij gaat het vooral om de botbelastende activiteiten zoals wandelen, traplopen, springen en gewichtheffen.

Daarnaast zorgt beweging in de buitenlucht er ook voor dat de huid via de zon een voorproduct van vitamine D kan opnemen. Deze vitamine is belangrijk voor de opname van calcium in het lichaam. Let wel op het volgende: Iedere beweging versterkt, maar zorg niet voor overbelasting, dit is slecht voor zowel de spieren als botten.

Roken
Roken zorgt voor een lagere botmassa en een hoger risico op het breken van botten. Daarnaast zijn rokers vaak lichamelijk minder actief (zie hierboven).

Te laag lichaamsgewicht
Een te laag lichaamsgewicht kan een risicofactor zijn voor osteoporose. Bij een te laag gewicht is in veel gevallen ook een vitamine en mineralen tekort, waaronder de belangrijke calcium en vitamine D. Daarnaast kan het laagje vet die we hebben een eventuele val opvangen, waardoor minder snel botbreuken ontstaan. Iemand met een laag vetpercentage heeft dus een groter risico op botbreuken bij een val.

Genetisch
De kans op het krijgen van osteoporose is voor ca. 50-80% afhankelijk van de erfelijke factoren. Wanneer osteoporose vaker voorkomt in de familie bestaat er dus een groter risico op het krijgen ervan.

Medicijngebruik
Ook bepaald medicijngebruik kan invloed hebben op de botsterkte. Het langdurig gebruik van bijvoorbeeld corticosteroïden verhoogt het risico op osteoporose. Voldoende inname van calcium en vitamine D kan de negatieve gevolgen van corticosteroïden beperken. Daarnaast kan ook langdurig gebruik van antacida de kans op osteoporose vergroten, doordat het de opname van calcium in de darm belemmert. Daardoor zal het lichaam het calcium uit de botten gebruiken voor essentiële functies en verzwakt de botdichtheid. Tenslotte kunnen medicijnen die de kans op vallen verhogen, oorzaak zijn van een botbreuk. Dit kan bijvoorbeeld bij gebruik van anti-epileptica en benzodiazepines.

Hormonale storing
Het afnemen van de botmassa is een natuurlijk verschijnsel naarmate de jaren verstrijken. Bij vrouwen gaat dit iets eerder en sneller dan bij mannen. Daardoor hebben vrouwen een iets groter risico op het krijgen van osteoporose. Dit verschil ontstaat doordat het lichaam in de overgang steeds minder geslachtshormonen (oestrogeen) gaat produceren, die bij de stofwisseling in de botten een belangrijke rol speelt. Ook bij mannen kan osteoporose ontstaan door een tekort aan geslachtshormonen (testosteron). Om het risico op osteoporose te verkleinen kunnen extra hormonen toegediend worden.

Tips voor een grotere calciuminname

Nuttig dagelijks minimaal 500 ml melk of yoghurt en eet 1-2 plakken kaas.
Consumeer calciumrijke groenten zoals venkel, boerenkool en broccoli (verwerk hierbij eventueel ook het kookwater van de groenten).
Consumeer dagelijks fruit wat rijk is aan calcium en vitamine C (vitamine C stimuleert de opname van calcium in de darmen).
Drink mineraalwater wat rijk is aan calcium. Water wat calciumrijk is heeft een minimum gehalte van 15 mg calcium per 100 ml water. Ook vruchtensappen verrijkt met calcium leveren veel extra.
Beperk het gebruik van alcoholische dranken (alcohol remt de vitamine-D activiteit waarbij calcium minder goed opgenomen kan worden)
Beperk de consumptie van meer dan 4 koppen koffie per dag om onnodige calciumuitscheiding te voorkomen.
Beperk het gebruik van veel vlees en vleeswaren. Deze levensmiddelen bevatten veel fosfor en leveren amper calcium.
Maak rijkelijk gebruik van verse kruiden zoals peterselie, bieslook en tuinkers. Deze zijn calciumrijk.
Beperkt de consumptie van levensmiddelen met veel oxaalzuur (zoals rabarber en spinazie) of zwarte thee, deze verminderen de opname van calcium.
Beweeg zoveel mogelijk en het liefst in de buitenlucht.

Voedingsadviezen bij botontkalking

Weet je niet of je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt om je botten zo sterk mogelijk te houden? Zijn er dingen niet duidelijk geworden? Of wil je meer informatie over begeleiding door de online diëtist? Bekijk hier de mogelijkheden of neem hier contact op en stel je vragen. De online diëtist van About Health helpt je graag verder!

Gebruikte en interessante bronnen:

Osteoporosevereniging, Thuisarts; Botbreuken en botontkalking, Voedingscentrum; Botontkalking en osteoporose