Migraine en voeding
De meeste mensen hebben weleens last van hoofdpijn. Dit gaat in veel gevallen binnen enkele uren weer over en kan eventueel met een lichte pijnstiller gestild worden. Migraine kan veel heftiger aanwezig zijn in het leven, soms zo erg dat iemand er dagen van plat ligt en werkelijk niks meer kan. Vaak bestaat migraine uit een zware kloppende of bonzende hoofdpijn, soms met misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid.
Sommige mensen voelen een migraineaanval aankomen. Dit kan in de vorm van een migraine-aura waarbij het zicht verstoord raakt door blindheid, vlekken of gekleurde flitsen. Daarnaast kan het ook een tinteling geven op het gezicht of de reuk aantasten. Andere manieren van waarschuwingen zijn een veranderde lichaamstemperatuur, trek hebben in bepaald voedsel, stemmingswisselingen of een spontaan veranderd energielevel (zowel opgewekt als vermoeid zijn).
Triggers
Enkele veelvoorkomende triggers voor migraineaanvallen zijn stress, negatieve emoties zoals boosheid, vermoeidheid en neerslachtigheid, fel licht, harde geluiden, sterke geuren, temperatuur-, weers- en hoogteveranderingen, hormonen (m.n. rondom de menstruatiecyclus van vrouwen), gebrek aan beweging, veel slapen, wagen- of zeeziekte en voeding.
Bewustzijn
Welke factoren migraineaanvallen kunnen triggeren is persoonsgebonden. Om erachter te komen welke triggers bij jou een rol spelen, zal je een dagboek moeten bijhouden. In dit dagboek houd je bij wanneer je een migraineaanval hebt en wat je daarvoor hebt gedaan, gegeten, waar je bent geweest, hoeveel stress je had etc. Op die manier kun je eventuele waarschuwingstekens opsporen en mogelijk ook de triggers vinden die jouw aanvallen uitlokken.
In de onderstaande lijst staan nog andere gangbare triggers:
- Alcohol, met name rode wijn, port, champagne en bier
- Brood met gedroogde vruchten en muffins
- Cafeïne houdende dranken zoals koffie, thee en cola
- Chocolade en cacao
- Gefermenteerde levensmiddelen zoals tafelzuur, sojasaus en miso
- Kippenlever, bacon, ham en paté
- Mononatriumglutamaat (MSG)
- Noten, zaden, pindakaas en mueslirepen
- Orgaanvlees en gezouten, gedroogd of gerookt vlees dat nitrieten bevat
- Oude kaas, brie, camembert en Zwitserse kaas
- Sardines, ansjovis en ingelegde haring
- Smaakmakers en smaakversterkers, met name kunstmatige zoetstoffen, bouillonblokjes en vissaus
- Sommige peulvruchten, met name gedroogde bonen, linzen en sojaproducten
- Sulfieten als conserveermiddel in wijn en gedroogde vruchten
- Veel vruchten zoals avocado’s, bananen, citrusvruchten, vijgen, druiven, papaja’s, passiefruit, bakbananen, ananas, frambozen en rode pruimen
Balans
Naast het identificeren van triggers in voeding, kunnen leefstijl en voedingskeuzes een belangrijke rol spelen in het verminderen van de frequentie en ernst van migraineaanvallen. Het handhaven van een gezond, gebalanceerd voedingspatroon en een stabiele leefstijl kan helpen bij het voorkomen van aanvallen of het verminderen van de intensiteit ervan. Hieronder volgen enkele leefstijl- en voedingsadviezen die ondersteuning kunnen bieden bij migraine:
Regelmatige maaltijden: Het overslaan van maaltijden kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat een bekende trigger is voor migraine. Eet op vaste tijden en zorg voor uitgebalanceerde maaltijden om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Voldoende hydratatie: Uitdroging is een veelvoorkomende trigger voor hoofdpijn en migraine. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Vermijd te veel cafeïnehoudende dranken, omdat deze kunnen bijdragen aan uitdroging en rebound-hoofdpijn als het gebruik plotseling wordt gestopt.
Beweging en ontspanning: Regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen, yoga of zwemmen kan helpen stress te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren, wat migraineaanvallen kan voorkomen. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of mindfulness bijdragen aan het verlagen van stressniveaus, een belangrijke trigger voor veel migrainepatiënten.
Voeding rijk aan magnesium: Magnesium speelt een belangrijke rol in de ontspanning van spieren en bloedvaten, en een tekort kan bijdragen aan het ontstaan van migraine. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten, kunnen helpen om migraineaanvallen te verminderen.
Slaap en rust: Een regelmatig slaappatroon is essentieel voor migrainepreventie. Zowel te veel als te weinig slaap kunnen aanvallen uitlokken. Zorg voor een consistent slaapritme en vermijd te lange dutjes overdag.
Vermijden van trigger-voedingsmiddelen: Naast de eerder genoemde voedingstriggers zoals alcohol, oude kazen en cafeïne, kunnen ook voedingsmiddelen zoals verwerkt vlees, conserveringsmiddelen en kunstmatige zoetstoffen bijdragen aan migraine. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan helpen om deze persoonlijke triggers te identificeren.
Een bijzonder gegeven is dat cafeïne soms juist kan helpen om een aankomende migraineaanval te voorkomen. Bij de aanval is er namelijk sprake van spastische samentrekkingen van de bloedvaten in het hoofd. Op dat moment kan cafeïne helpen, doordat het de verwijde bloedvaten vernauwt (werkt alleen wanneer je in het dagelijkse leven weinig cafeïne binnen krijgt). Als je tijdens de waarschuwingstekenen een kop sterke koffie drinkt, een pijnstiller neemt en in een donkere en stille ruimte gaat liggen, kan de aanval binnen een uur aan je voorbijtrekken.
Meer weten over de rol van voeding bij jou?
Migraineaanvallen kunnen dus getriggerd worden door veel factoren. Heb je het idee dat jouw triggers in de voeding liggen, maar lukt het niet om er zelf uit te komen? Neem dan contact op voor een intake met de online diëtist van About Health die samen met jou zal kijken naar jouw triggers. Voor vragen kun je hier terecht.
Gebruikte en interessante bronnen
Boek: Voeding die baat, voeding die schaadt
