Beweegrichtlijnen 2017
Meer bewegen?
Heb je het al gehoord? We moeten meer gaan bewegen… Dat is eigenlijk geen nieuws. We hebben tegenwoordig een leven waarin we 8 uur lang zitten tijdens het werk (de meesten onder ons tenminste). En als we dan thuis komen moeten we even uitrusten op de bank van de lange werkdag (nog meer zitten). Het is een vicieuze cirkel van zitten geworden, en dat is ongunstig voor ons lichaam. Beweging is juist ontzettend belangrijk om je lichaam gezond, sterk en fit te houden.
Vanuit de voedingswereld (als diëtist) weet je dat voeding een hele grote rol speelt in je gezondheid en vooral ook voor je gewicht. Maar het is niet alleen voeding, ook beweging is nauw verbonden met je gewicht. De voeding is de energie die erin gaat, de beweging is o.a. de energie die verbruikt wordt. De balans hierin zorgt ervoor dat je op gewicht blijft, afvalt of zwaarder wordt.
Er is meer…
Heb je daarnaast ook al gedacht aan bijvoorbeeld je botten? Deze houden je lichaam o.a. in vorm en zorgen ervoor dat je rechtop kunt staan. Calcium uit de voeding is een belangrijke voedingsstof die zorgt voor botopbouw en behoud ervan. Daarnaast zorgt belasting op je botten er ook voor dat de botten stevig blijven. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, touwtje springen, tennissen, voetballen etc. Een volgende belangrijke factor zijn je spieren. Deze zorgen ervoor dat je kunt bewegen en krachten uitoefenen. Onmisbaar in je leven. De spieren worden gevoed met vooral eiwitten, maar moeten getraind worden via krachttraining. Met krachttraining bouw je je spieren op en kan je ze handhaven.
Zo zijn er nog tal van redenen te benoemen waarom bewegen zo ontzettend belangrijk is voor je lichaam. Helaas bewegen we dus minder en dat is jammer. De Gezondheidsraad heeft 22 augustus 2017 nieuwe beweegrichtlijnen uitgebracht. Hieronder volgt een samenvatting van de beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad.
Achtergrond
In Nederland bestaan drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen. De Fitnorm, die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen. En de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.
Bevindingen
Het grote aantal gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging wordt in dit advies nogmaals bekrachtigd. Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend).
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat de positieve effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).
Verminder het risico op botbreuken, lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie…
Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.
Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen en verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit. Daarnaast verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.
Sta op!
Veel zitten lijkt daarentegen ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm).
Beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:
* Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
* Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
* Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
* En: voorkom veel stilzitten.
Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:
* Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
* Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
* Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
* En: voorkom veel stilzitten.
Aanbevelingen voor monitoring, onderzoek en implementatie
In Nederland worden de nieuwe beweegrichtlijnen gehaald door ongeveer 45 procent van de kinderen, volwassenen en ouderen. Bij matig intensieve inspanning is alle ten minste matig intensieve beweging meegeteld. Dit gaat bijvoorbeeld in het huishouden, op school of het werk en in de vrije tijd. De cijfers zijn gebaseerd op gegevens uit vragenlijsten, die een goede indruk geven van trends in beweeggedrag in de tijd. Omdat de vragenlijsten minder geschikt zijn voor het bepalen van de werkelijke hoeveelheid beweging, wil de commissie beweegmeters inzetten om het beweeggedrag duidelijker in kaart te brengen.
Blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag…
De percentages laten zien dat nog steeds een groot deel van de bevolking weinig beweegt. De uitdaging is om een blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag waar te maken. Wat al kan helpen is dat mensen bewegen toevoegen in hun dagelijks leven, bijvoorbeeld door lopend of op de fiets naar school of werk te gaan. Ook beweegprogramma’s kunnen goed werken. Tenslotte kan een beweging gestimuleerd worden door de directe omgeving aan te passen.
Werk aan een sterk, fit en gezond lichaam!
De beweegrichtlijnen zijn ontstaan uit uitgebreid onderzoek en niet bedoel om het jou moeilijker te maken. Alles wat er geadviseerd wordt is ter bevordering van je lichamelijke gezondheid. Bekijk bij jezelf waar jij op dit moment staat wat betreft bewegen en wat je nog kunt doen om te voldoen aan de nieuwe beweegrichtlijnen. Ga ook voor een sterk, fit en gezond lichaam!
Beweeg meer!
Hieronder enkele voorbeelden van mogelijkheden om in je dagelijkse ritme kleine beetjes meer te bewegen:
– neem overal de trap in plaats van de lift
– ga met de fiets in plaats van de auto (indien mogelijk)
– parkeer de auto een stukje verderop of stap een bus/tramhalte eerder uit
– bus of tram net gemist? loop alvast naar de volgende halte (anders sta je toch maar te wachten)
– haal koffie voor collega’s (en gebruik kleine bekers zodat je vaker moet bijvullen)
– loop naar een collega toe in plaats van diegene bellen of mailen als je iets wilt weten
– maak een lunchwandeling (en eventueel ‘s avonds thuis ook)
en nóg meer…
– ga op een andere verdieping naar het toilet
– blijf niet zitten tijdens het bellen maar ga even lopen
– meet je energieverbruik via een bewegingsmeter en daag familie, vrienden of collega’s uit om meer te bewegen
– zoek handige work-out oefeningen op voor achter je bureau
– misschien overbodig, maar maak je huis regelmatig schoon, en pak dan ook meteen de tuin mee
– ga op de fiets boodschappen doen (te zwaar? laat de zwaarste dingen dan thuisbezorgen)
– maak zelf je auto schoon in plaats van door de wasstraat te rijden
– ga in ieder geval ieder uur even staan, loop dan een rondje of ga even stretchen
* Heb je nog andere voorbeelden? Laat ze achter bij de reacties!
Lees hier de volledige publicatie van de beweegrichtlijnen 2017.
Wil het maar niet lukken?
Heb je na het lezen van bovenstaande informatie vragen over voeding en/of beweging? Zijn er dingen niet duidelijk geworden? Of wil je meer informatie over begeleiding door de online diëtist? Neem dan hier contact op en stel je vragen. De online diëtist van About Health helpt je graag verder!
Gebruikte en interessante bronnen:
Gezondheidsraad; Beweegrichtlijnen 2017
BewarenBewaren
