Tips om meer water te drinken
Water drinken is de nieuwe hype
Zelf ben ik niet zo van de hypes en tijdelijke veranderingen. Geef mij maar definitieve veranderingen zonder extreme keuzes. Toch merk ik, en ben ik blij dat water drinken een soort ‘hype’ is geworden. Ik hoop natuurlijk dat het over zal gaan in een nieuwe leefstijl en dat we met zijn allen minder (suikerhoudende) dranken drinken en ons meer gaan voeden met water. Er zijn ontzettend veel voordelen van water. Naast de neutrale smaak en de bijdrage van vocht en voedingsstoffen, levert het bijvoorbeeld geen calorieën (energie). Dit is gunstig omdat we vaak meer energie binnen krijgen dan we nodig hebben, met overgewicht als gevolg. Door vooral dranken te drinken zonder calorieën, bespaar je al snel 400 tot 500 calorieën per dag.
Waarom water zo belangrijk is
Het menselijke lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Een vochttekort leidt daardoor ook snel tot lichamelijke klachten. Al na 2-4 dagen is het lichaam niet meer in staat zelf de afvalstoffen (urinezuur en medicatieresten) uit te scheiden. Ook wordt het bloed dikker waardoor het minder goed rondgepompt kan worden.
Het lichaam verliest per dag ongeveer 2,5 liter via de longen, urine, huid en darmen. Deze verliezen moeten iedere dag voldoende weer aangevuld worden. Een deel hiervan wordt via het vocht in het eten opgevuld, de rest (ca. 1,5-2 liter) moet via drinkvocht ingenomen worden. Bij zweten, braken, diarree of koorts is deze vochtbehoefte hoger en kan het wel oplopen tot 4 liter. Naast vocht levert water ook belangrijke mineralen (magnesium, calcium, natrium). Geschikte dranken zijn alles soorten water, thee en koffie (in beperkte mate). Alle overige dranken leveren vocht maar daarnaast ook meestal (veel) calorieën en andere onnodige toevoegingen.
Hoeveel heb jij nodig?
Hoeveel vocht je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. De een zweet veel meer en de ander moet vaker en meer plassen. Ook ziekte zoals koorts of braken hebben invloed op hoeveel je binnen moet krijgen. Luister daarom ook altijd naar je lichaam. Als je te weinig vocht binnen krijgt zal je vanzelf een dorstgevoel ervaren, negeer deze dan niet. Het is een natuurlijk mechanisme van je lichaam die meer vocht nodig heeft. In de onderstaande tabel staat beschreven hoeveel vocht iedere leeftijdscategorie ongeveer nodig heeft per dag (in liter). Hoe ouder je wordt, hoe slechter de nierfunctie zal zijn. Er is dus meer vocht nodig om alle functies in het lichaam goed te laten werken. Dat is meteen een probleemfactor, omdat ouderen meestal minder behoefte hebben aan drinken en het lastig vinden om te blijven drinken.
| Leeftijd in jaren | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 1-4 | 1,1 | 1,1 |
| 4-7 | 1,2 | 1,2 |
| 7-10 | 1,3 | 1,2 |
| 10-13 | 1,6 | 1,4 |
| 13-16 | 1,8 | 1,5 |
| 16-19 | 2 | 1,7 |
| 19-22 | 2,2 | 1,9 |
| 22-50 | 2,5 | 2,3 |
| 50-65 | 2,5 | 2,4 |
| Ouder dan 65 | 2,5 | 2,4 |
Tips om voldoende te drinken:
*Houd bij hoeveel je precies drinkt om bewust te worden of je voldoende drinkt.
*Vul het glas meteen wanneer het leeggedronken is.
*Drink je wel, maar vul je je glas niet als deze leeg is? Kies dan een groot glas of ga meteen voor een flesje.
*Zet in de ochtend de gewenste hoeveelheid vocht klaar (fles) zodat duidelijk is hoeveel je moet drinken overdag. Hou dit gedurende de dag in de gaten.
*Vul je water aan met een lekkere smaak van bijvoorbeeld munt, citroen, sinaasappel, aardbeien etc.
*Drink regelmatig, niet alleen wanneer er een dorstgevoel is. Wanneer een dorstgevoel optreedt heeft het lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht.
*Drink bij iedere maaltijd minstens één glas water.
*Leer jezelf aan iets te drinken wanneer je van het toilet komt. Zo kom je in een vicieuze cirkel, je moet plassen omdat je hebt gedronken, en je drinkt nadat je hebt geplast.
*Zet een fles altijd naast je neer zodat je altijd kan pakken en er vaker aan herinnerd wordt. Kies bijvoorbeeld ook een fles met een felle kleur, dan valt het op.
*Drink voor en na het sporten voldoende (i.v.m. zweten), bij meerdere uren sporten ook tussendoor goed drinken.
*Eet voeding met veel vocht. Groenten zoals komkommer, tomaat en courgette zitten helemaal vol met water. Leng je sappen, soepen en sauzen aan met water om extra vocht binnen te krijgen.
*Stel een herinnering in op je telefoon. Zo krijg je iedere keer dat je wat moet drinken een melding en kun je het minder snel vergeten. Er zijn ook handige apps die je op een speelse en doelmatige manier helpen herinneren iets te drinken.
Hoeveel is het dan?
Om in te kunnen schatten hoeveel je ongeveer drinkt op een dag, moet je wel weten hoeveel milliliter er bijvoorbeeld in een glas, beker of fles gaat. Hieronder kun je de hoeveelheden van enkele veelgebruikte maten terugvinden.
Glas = 200 ml
Koffiemok = 125 ml
Beker = 250 ml
Soepkom = 200 ml
Fles water = variërend 0,5-1,5l
Wijnglas = 100 ml
Bierglas = 200ml, 300ml, 500ml
Bierfles = 500 ml
Bierblikje = 330 ml
Shotglas = 20 ml
Let op! Te veel is ook niet goed.
Te weinig water drinken is niet goed, je raakt uitgedroogd en krijgt hoofdpijn, kunt niet meer goed nadenken en veel meer narigheid. Te veel water is echter ook niet goed. Het water wat je binnen krijgt gaat via de maag naar de darmen waar het opgenomen wordt in het lichaam. In de nieren wordt gefilterd hoeveel vocht weer uitgescheiden zal worden om onder andere de vochtbalans te handhaven en afvalstoffen het lichaam uit te werken. Als je echter te veel vocht in een korte periode binnen krijgt, kunnen je nieren deze grote hoeveelheden niet meer aan. Zo kun je een watervergiftiging krijgen waarvan je zelfs in coma kunt belanden. De concentratie natrium in het bloed verdunt doordat er ineens een grote hoeveelheid vocht bij komt, ook wel hyponatriëmie genoemd. Hierdoor kun je je opgeblazen voelen, misselijk worden en hoofdpijn krijgen. Belangrijk is het dan om de elektrolyten (zoals natrium) weer aan te vullen en de balans te herstellen.
Ontdek of jij voldoende drinkt
Met dit handige schema kun jij ontdekken of je voldoende drinkt op een dag. Vul digitaal of uitgeprint in en evalueer op welke dagen je minder drinkt dan je zou moeten. Ook kun je online je inname bijhouden met deze handige apps. Met de bovenstaande tips kun je dan proberen meer vocht binnen te krijgen.
Gebruikte en interessante bronnen
Voedingscentrum; Vocht en drinken, Dranken
